Қатты стресстегі алғашқы көмек
Егер сіз кенеттен стресстік жағдайға түсер болсаңыз (бізді біреу ашуландырады, бастық ұрысты немесе үйдегілердің бірі ашуландырды)-өткір қысым басталады. Бастапқы кез, өткір стресстің дамуын тоқтату үшін өз еркіңізді қолыңызға алып, «ТОҚТА!» деп өзіңізге бұйрық беру қажет. Төменде өткір стресс күйінен шығуға көмектесетін кейбір кеңестер келтіріледі.
1. Стресске қарсы тыныс алу. Асықпай мұрын арқылы терең тыныс алыңыз; тыныс алудың шыңында тынысыңызды тоқтатыңыз, содан кейін барынша баяу етіп тыныс шығарыңыз. Бұл тынышталдыратын тыныс алу. Әрбір терең тыныс алудан және ұзақ тыныс шығарудан кейін сіз стресстік күштеуден бөлшектей құтылып келе жатқаныңызды елестетіңіз.
2. Минуттық релаксация. Ауыз бұрыштарын босаңсытыңыз, ерініңізді ылғалдандырыңыз. Иықтарды босаңсытыңыз. Өзіңіздің бет пен дене бейнеңізге зейін аударыңыз, олар сіздің эмоцияңызды, ойлар ішкі күйді бейнелейтіндігін есіңізде сақтаңыз. Сіздің стресстік күйіңіз жайында қоршағандар білмесін деуіңіз мүмкін. Бұл жағдайда сіз жалпы бұлшықеттерді босаңсыту және терең тыныс алу жолымен «бет-келбеті мен дене тілін» өзгерте аласыз.
3. Жан-жағыңызға, сіз отырған жерді мұқият қарап шығыңыз. Ұсақ бөліктерге, сіз оларды жақсы білсеңіз де зейін аударыңыз. Асықпай, баяу, белгілі бір тәртіп бойынша бөлмедегі барлық заттарды қарастырып шығыңыз. Бұл қарауда толығымен зейініңізді шоғырландырыңыз.Өз-өзіңізге былай деп айтыңыз: «қоңыр жазба столы, ақ перделер, гүлдерге арналған қызыл ваза»
және т.б. Әрбір бөлек затқа зейін қойыңыз, сіз өз зейініңізді қоршаған жағдайды ойлап қабылдауға аударып, ішкі стресстік күштеуден құтылыңыз.
4. Егер де жағдай болса, қатты стресс туындаған жерден кеткеніңіз дұрыс. Өзге, ешкім жоқ жерге кету немесе өз ойыңызбен жалғыз қалуға болатын көшеге шығу қажет. Ойша бұл кеңістікті бүге-шігесне дейін қарастырып шығыңыз.
5. Тұрыңыз, аяқ, иық бойымен, алға қарап еңкейіп, босаңсыңыз. Бас, иық пен қолдар еркін төмен қарап салбырап тұрсын. Тыныс алу баяу. Осы жағдайды 1-2 минутқа бекітіңіз, содан соң асықпай басыңызды көтеріңіз (басыңыз айналып кетпейтіндей етіп)
6. Қандай да бір іспен айналысыңыз, қандай болғаны маңызды емес: кір, ыдыс-аяқ жуыңыз, немесе үйді жинастырыңыз. Бұл тәсілдің құпиясы қарапайым: кез-келген іс-әрекет, әсіресе дене еңбегі, стресстік жағдайларда жай тартқыштың қызметін атқарады-ішкі күштеуден ойды ауыстыруға көмектеседі.
7. Тынышталдыратын, сіз жақсы көретін әуенді қосыңыз. Оны жақсылап тыңдап, зейініңді шоғырландырыңыз. Бір нәрсеге шоғырлану толық релаксацияға алып келеді, жағымды эмоциялар тудырады.
8. Есеп шот, қағаз және қалам алыңыз, сіз өмірде қанша күн өмір сүріп келе жатқаныңызды (толық жас жылы 365 күнге көбейтіледі, әрбір жылға бір күннен және соңғы туған күннен кейінгі күндерді қоса) есептеуге әрекеттеніңіз. Мұндай рационалды іс-әрекет өз зейініңізді ауыстыруға мүмкіндік береді. Сіздің өміріңіздегі бір тамаша қүнді есіңізге түсіріңіз. Бұл күн сіздің өміріңіздегі саны бойынша қаншасыншы күн болғанын есептеп көріңіз.
9. Қасыңыздағы: көршіңіз, жұмыс бойынша досыңызбен, жалпы кез-келген сүйікті адаммен қандай да бір ойды басқа жаққа бұратын тақырыпта әңгімелесіңіз. Егер де қасыңызда ешкім болмаса, досыңызға немесе құрбыңызға телефон шалыңыз. Бұл «қазір және осы жерде» жүзеге асатын және сіздің санаңыздан стресске толы ішкі диалогты жоюға шақыртылған ойды басқа жаққа бұратын іс-әрекет.
10. Стресске қарсы бірнеше тыныс алу жаттығуларын жасаңыз.
Стресске қарсы релаксация
(бұлшық еттегі қысымды түсіру)
1. Тыныш, әлсіз жарықтанған бөлмеде жатыңыз (немесе ең болмағанда отырыңыз); киім сіздің қимылыңызды қыспауы керек.
2. Көзіңізді жұмыңыз, баяу және терең тыныс алыңыз. Тыныс алып шамамен он секундқа тынысыңызды ұстаңыз. Деміңізді асықпай шығарыңыз, босаңсуды қадағалаңыз және өз ойынша: бұл процедураны 5-6 рет қайталаңыз. Содан соң 20 секундтай демалыңыз.
3. Ерік күшімен кейбір бұлшық еттерді (қол, аяқ, кеуде) жиырыңыз. Жиыруды 10 секундқа дейін ұстап, содан соң бұлшық еттерді босаңсытыңыз. Осылайша денеңіздің бойымен өтіңіз(барлық бұлшық еттеріңізді босаңсытыңыз). Онда олармен не болып жатқанына көңіл аударыңыз. Бұл процедураны үш рет қайталап, босаңсыңыз, ештеңе ойламаңыз.
4. Босаңсу сезімін: аяқ башпайларынан бастап, балтыр санға, денеден басқа дейін өзіңізді нақты елестетуге мүмкіндік беріңіз. Өз ішіңізден: «Мен толық тыныштықтамын, маған бәрі жағымды, мені ешнәрсе мазаламайды» деп қайталаңыз.
5. Босаңсу сезімі денеңіздің барлық бөлігіне таралып жатқанын елестетіңіз.
Сіздің иығыңыз, мойныңыз, бет бұлшық еттері (ауыз ашық болуына болады) босаңсығанын сезініңіз.
6. Онға дейін санаңыз, ойша әрбір саннан кейін сіздің бұлшық еттеріңіз барған сайын босаңсып жатқанын ойша өзіңізге айтыңыз. Енді сіздің бір ғана тапсырысыңыз-босаңсу күйінен рахат алу.
7. Босаңсудан «шығатын» кез келді. 20-ға дейін санаңыз. Өз ішіңізден: «Мен жиырмаға дейін санап біткеннен кейін, менің көзім ашылады, мен өзімді сергек сезінемін. Қол аяқтағы жағымсыз күштер кетеді» деп айтыңыз.
Берілген жаттығуды аптасына екі-үш рет орындауға кеңес береміз
Егер де жағымсыз көңіл күйде болсаңыз
сурет салу да жақсы көмектеседі
Сіз көңіл-күйіңіздің нашарлығын сезінсеңіз тез дегенде қолыңызға қағаз қалам алыңыз. Өзіңізді реттеудің басқа да жолы сол көңіл-күйді қағаз бетіне түсіру. Жеке өзіңіз отырып, әуен ештеңе кедергі болмасын бәрін (ұялы телефон, теледидар, магнитофон) сөндіріңіз. Ішкі ойды бір бейнеге ұқсатыңыз немесе қолыңызды қағазға апарып шимайлай бастаңыз да менің қазіргі сәттегі көңіл-күйім деп іштей қайталай беріңіз, өзі шығады. Содан ішіңіздегі бір нәрсеге тиеді немесе қолыңыз шаршайды сонда барып қойсаңыз болады, салған бейнеңізге қарап бақылаңыз мен неден көңілсізбін деп сұраудан жалықпаңыз, осы жерде бірнеше ой келеді, мұқият болыңыз. Сол ойды қабылдаңыз керегі болады. Салған парақты қарап болғаннан кейін не істесеңіз де (жырту, мыжу, өртеу) өз ықтиярыңызда.
Келесі түрі «нағыз шимақ» деп атауға болады. Екі қолыңызға екі қалам алыңыз (екі түсті болса тіпті жақсы). Ақ парақ бетіне екі қолыңызды бірдей ұстап сызғылай беріңіз «іштей ішімдегі өкпе, реніш, ашу бәрін-бәрін осы қағазға шығарып жатырмын деп сызғылай беріңіз», жылдамдық болсын, тез-тез екі қол бірге сызғылау керек. Содан қолыңыз шаршағанша тағы-тағы деп өзіңізді ынталандыра аяқтасаңыз болады. Салған парақты қарап болғаннан кейін не істесеңіз де (жырту, мыжу, өртеу) өз ықтиярыңызда.
Келесі бір түрі өте пайдалы ол «мамандық таңдауым дұрыс па?», алдағы уақытта «қалай болады?»,- деген сұрақтар, мазаласа келесі жаттығуды орындасаңыз болады.
Нұсқау:
1-серия. «Қазір сіз өзіңіздегі жағымсыз көңіл-күйіңізді салыңыз немесе мәселе, мамандық таңдауым дұрыс па?» деп айтылып, ақ параққа ойлана отырып салыңыз.
2-серия. «Енді осы мамандық таңдауым дұрыс па немесе көңіл-күйіңізді, қалай көтеруге, шешу жолдарын анықтауды қарастырып бейнені салыңыз», Қандай шешетін жолдар бар (репиторлық, күнделікті белгілі уақытта отыру, дайындыққа өзіңізді бұра білу, оның мақсатын түсіну, жігіт-қыз ешқайда қашпайды деп бір-екі ай тоқтата отырып, тек болашақтың сызығымен жүруге өзіңізге жауапкершілік алу. Сол жолда нені беремін (ұйқы, дайындыққа отыру, өзімді реттеуге жаттығуларды қолдану, нені аламын) деген сұрақтарға суретпен бейне беріңіз. Осы жолдарды ойланып отырсаңыз, сурет арқылы ойыңызға (шешілу жолдары) көп жолдар өзі келеді.
3-серия. «Жағымды шешімді (сіздің жоғары ұпай жинап, ата-ана мен мектеп ұжымының қуанышын көре білгеннен, кейінгі көңіл-күйіңізге тоқтала кетіп, бейнелеңіз,соны салыңыз». Сіз осы мәселенің соңғы аяқталуын қалай көресіз, әрине жағымды жағын көре білу, өзіңізге жақсы екенін әруақытта есте ұстаңыз. Егер де керек емес ойлар мазалай бастаса, іштей «тоқта»деп өзіңізге бұйыра біліңіз. Денеңіз сізге берілген аманат, машинаның дұрыс жүруі көлік жүргізушісіне байланысты болса, ал сіздің көңіл-күйіңіз бен дене құрылысыңыздың белсенді болуы, көрінуі тек сізге байланысты. Сіз үшін ешкім ешнәрсе істей алмайды, барлығы тек ӨЗ ҚОЛЫҢЫЗДА.